Учени от британския университет в Ексетер успяха да докажат, че ставането рано е полезно. Както се оказа, тези, които не обичат да се къпят в леглото преди вечеря, са по-малко склонни да страдат от депресия.
Проучването, в което участваха 346 немски тийнейджъри, показа, че чучулигите са по-старателни и упорити. Оценките им са много по-високи от тези, които обичат да спят. И по-малко вероятно е да закъснеят.
С такива качества е по-лесно да изградите успешна кариера, да постигнете успех и стабилни приходи. Но как да накарате да се събудите рано? Очите се слепват, искам да поспя за допълнителните 5 минути, вместо да правя бизнес.
Но ако следвате 10-те препоръки по-долу, можете лесно да ставате сутрин, бързо да се справите както с работата, така и с домакинските дела.
10. Спазвайте стандартната продължителност на съня
Учените смятат, че средно човек трябва да има продължителност на съня 7-8 часа. Но тук има някои нюанси.
Децата имат нужда от повече сън. И така, бебетата до 3 месеца трябва да спят поне 14 часа на ден, предучилищните деца от 10 до 13 ч. На децата в начална училищна възраст се препоръчва да спят поне 9-11 часа, а на подрастващите от 8 до 10 часа. Възрастните имат нужда от 7-9 часа за почивка, но в напреднала възраст 7-8 часа са достатъчни.
За съжаление, не всеки следва тези указания. Според проучвания, 30% от работещите спят в продължение на 6 часа.
Хроничната липса на сън се отразява в настроението на човек, което води до депресия. Поради него имунната система страда, вероятността от появата на сърдечни заболявания, както и рак.
9. Не претоварвайте през деня.
Добрият сън се улеснява от умерена физическа активност. След тях се появява умора, искам да си лягам по-бързо, за да натрупам сили.
Но ако сте прекалили и сте работили твърде усилено, безсънието може да се появи след тренировка. Големите физически натоварвания причиняват повишаване на нивото на кортизола, което пречи на съня. Обикновено прилив на кортизол се наблюдава сутрин, а намалява вечер.
В допълнение, интензивната мускулна работа допринася за секрецията на адреналин и норадреналин, които правят човек нащрек и активен. Ако искате да получите достатъчно сън, опитайте се да не се напрягате.
8. Ходенето преди лягане е добър навик
За да сте будни сутрин, трябва да заспите достатъчно. Добрият сън се улеснява от вечерна разходка. Леките упражнения помагат за облекчаване на стреса.
Уморен човек е по-лесно да заспи. Свежият въздух е полезен за цялото тяло, включително и за мозъка. Благодарение на активирането на кислородния метаболизъм се нормализира хода на нервните процеси.
Разхождайки се, се възхищаваме на красивата природа, наслаждаваме се на почивката, защото всички дела вече са приключили. Той насърчава релаксацията, помага за справяне със стреса.
Тези, които постоянно ходят вечер, отбелязват, че сънят им е станал по-добър. Като хубав бонус - загуба на излишни килограми, подобрена стойка и по-спокойно отношение към живота, към вашите проблеми.
7. Следете температурата на вашата спалня.
Проведени са проучвания, които доказват, че спим добре в хладна стая. Оптималната температура в спалнята трябва да бъде 16-19 градуса.
Ако къщата е прекалено гореща, трябва да отворите прозореца преди лягане. Прохладата насърчава производството на хормона мелатонин. Той е необходим за добрия сън. Вдигане на освобождаването на този хормон се случва на 11 часа и малко по-късно, на 1 час. Препоръчително е да спите по това време.
6. Дръжте няколко клонки лавандула в спалнята
Тези ароматни лилави цветя имат лек седативен ефект. Миризмата на лавандула успокоява и отпуска. Използва се при проблеми със съня.
За да заспите по-бързо, вземете вана с лавандула. Или пуснете маслото на това растение по краищата на възглавницата, поставете торба със сухи цветя до главата на възглавницата. Можете да шиете специална възглавница за безсъние, като я пълните с различни билки, включително лавандула.
5. Въздухът в стаята трябва да е свеж
Неприятни миризми в стаята, повишена концентрация на въглероден диоксид, прах - всичко това пречи на нормалната почивка. За да поддържате въздуха чист и свеж, през зимата е необходимо да проветрявате стаята преди лягане.
Достатъчно е да отворите прозореца за 15-20 минути, сутрин и вечер. Прохладният вечерен въздух ще помогне да се успокоите, а сутринта - да се събудите, настройте за продуктивен ден.
4. Не използвайте приспособления преди лягане
Преди да си легнете, не седнете пред компютър или със смартфон в ръце. Учените обясняват, че за правилния сън се нуждаем от мелатонин. И се произвежда на тъмно, защото именно този хормон казва на тялото, че е настъпила нощта и е време да спи.
Светлината, излъчвана от джаджи, инхибира производството на мелатонин, което затруднява човек да спи. Изследователите не призовават за пълно изключване на джаджи от живота им. Те съветват да не ги използвате преди лягане, т.е. 2 часа преди да си легнете.
3. Задайте "правилната" музика за алармата
Остър и силен звук насърчава отделянето на адреналин в кръвта. Поради това човек може да стане раздразнителен и агресивен. Силният звук на алармата повишава налягането, предизвиква ускорен пулс.
По-добре да изберете гладка и мелодична музика, без думи. Можете да изберете мелодия, темпът на която постепенно ще се увеличава.
2. Лесна гимнастика след сън
Изберете за себе си набор от упражнения, които ще изпълнявате сутрин. Зареждането ще ви помогне да се събудите по-бързо. Тя има много други предимства.
Обикновено 2-3 часа след събуждането си повечето от нас изпитват сънливост и не могат веднага да започнат текущи дела. Но лекото зареждане кара кръвта да се движи по-бързо през съдовете.
Мозъкът е наситен с кислород, което подобрява паметта, съзнанието и засилва мисловните процеси. Лицето повишава настроението, изчезва чувството на слабост и раздразнителност.
1. Използвайте подсилващ душ
Специалистите успяха да докажат ползите от сутрешния душ. С него е по-лесно да се събудите, душата се зарежда с енергия, придава усещане за енергичност и сила. Водните процедури са особено полезни за креативни хора.
Те засилват кръвообращението, което спомага за увеличаване на мозъчната активност. Но не злоупотребявайте със сапуна. Може да причини алергии.