Най-ефективните и важни за по-силния пол са онези упражнения, които са изпитани във времето.
Тези тренировки са универсални, насочени са към изработване на различни мускулни групи. Те ви позволяват да постигнете много добри резултати в изграждането на мускулен релеф, да се отървете от излишната телесна мазнина и да увеличите мускулната маса.
Помислете за 10-те упражнения, които са най-важни за мъжете.
10. Deadlift
Това упражнение е едно от основните в културизма. С негова помощ много мускули на тялото се работи цялостно.
Deadlift включва ръцете, гърба, краката, раменете, дупето. По време на прилагането му в организма се произвежда много тестостерон, което ви позволява да изграждате мускулна маса с максимална ефективност.
Има различни видове мъртва лифт, но класическата е особено популярна. Това упражнение ви позволява не само да изграждате мускули, да увеличавате силата, но и да укрепвате гръбначния стълб.
За да постигнете добри резултати и да избегнете наранявания, винаги трябва да обръщате внимание на техниката на упражнението.
9. клекове с мряна
Това упражнение е и едно от основните. По време на такива клякания участват малки и големи мускули.
Това упражнение е за оформяне на дупето и краката. Ако се изпълняват правилно, участват и коремните мускули и гръбначният стълб.
Кляканията не само помагат за изграждането на мускулите, но и подобряват показатели като височина на скок и скорост на бягане.
8. Бенка преса
Това е друго основно упражнение, което много хора харесват по-силния пол. Тя ви позволява ефективно да тренирате трицепсите, мускулите на раменете и гърдите, оформя мощна и широка гърдите.
Бенч пресата ускорява производството на тестостерон, така че мускулната маса на спортиста се увеличава не само в определени области на тялото му, но и в цялото тяло.
7. Постоянна преса за мряна
Много експерти са уверени, че това упражнение развива горната част на тялото много по-ефективно от пейката. Тя ви позволява да тренирате мускулите на горната част на гърдите, раменния пояс, делтоидните мускули.
Изпълнявайки "армейската пейка", спортистът зарежда трицепси до максимум. Моментът, когато мускулът на трицепса е особено силно свит, съвпада с момента на максимално разтягане. Това допринася за увеличаване на масата и мускулната сила.
6. Махи тегло
Това упражнение е много популярно в повдигането на гири, бойни изкуства и кросфит.
Сега масите на тежестите включват някои културисти в тренировъчната програма. Това не е изненадващо: такива физически натоварвания увеличават сцеплението, издръжливостта и развиват експлозивна сила на краката.
Махи дъмбели значително подобряват силовите показатели в армейската щанга за щанги, щанги и мъртви лифтове. Спортистът развива раменния пояс, прави краката по-силни, а също така получава и добро кардио натоварване.
5. Изтегляния
Благодарение на това упражнение можете ефективно да тренирате бицепсите, мускулите на гърба. С промяната на позицията на тялото спортистът получава възможност да акцентира върху натоварването върху бицепса или върху гърба.
Благодарение на издърпванията предмишниците, ръцете и дланите стават по-силни. Те подобряват силовите показатели при упражнения като наклона, щанга и т.н.
4. Pushups в TRX
TRX - висящи колани, които не позволяват на ръцете да се заключат в определено положение. Тази нестабилност прави упражненията възможно най-трудни - и много ефективни в същото време.
Смята се, че лицевите опори с такива колани могат значително да постигнат обем на мускулните влакна и да увеличат силата си в сравнение с класическите.
Специалистите разгледаха резултатите от лицевите опори при TRX и конвенционалните тренировки. В експеримента участват 11 млади спортисти, които редовно изпълняват силови упражнения. Всички те първо се стискаха по обичайния начин, а след това бяха ангажирани с висящи презрамки. Към телата на спортисти бяха прикрепени специални сензори, които проследяваха и записвали данни.
Експериментът доказа, че симулаторът натоварва значително latissimus dorsi, както и стомаха.
3. Висящи крака на щангата
Това упражнение на коремните мускули се счита за едно от най-ефективните. Благодарение на нея основните коремни мускули могат да се изработят напълно. Ако в същото време промените и ъгъла на огъване на таза, косите мускули също са добре „изпомпвани“.
Тъй като тялото на спортиста е разтегнато, мускулите са силно стресирани при спускане на краката.
Малко са повдигнати крака в окачването на напречната греда, защото силата на сцепление е недостатъчна.
Можете да изпълнявате упражнения, които ще засилят сцеплението (например да тренирате с тежести) или да използвате специални превръзки за ръцете.
2. Накланя се през козела
Това основно упражнение е незаменимо, полезно и просто. Много спортисти го отказват, тъй като не е толкова популярен, колкото клекове с мряна или мъртва лифт.
Това отношение обаче е незаслужено: това обучение ви позволява да тренирате мускулите на задните части, задната част на бедрото и гърба много добре. В същото време, по време на огъване през козела, натоварването на гръбначния стълб е минимално.
Такива упражнения облекчават болките в гърба, спомагат за укрепване на тялото, подобряване на стойката, повишаване на издръжливостта.
1. Лентата
Планк е статично упражнение, което ви позволява да тренирате коремните мускули много ефективно. Той насърчава развитието на вътрешните мускули на тялото, прави стомаха опънат и релефен.
Трябва да застанете правилно в бара: неправилната техника за изпълнение на това упражнение може да доведе до развитие на хронична болка в лумбалния и шийния отдел на гръбначния стълб. Винаги се уверете, че задните части не се спускат или се спускат нагоре по време на изпълнението на щангата.