Много хора са толкова заети, че няма физическо време да се изпотите във фитнеса или да бягате сутрин. В този случай се спестяват експресни тренировки или бързи сутрешни упражнения, които помагат да се заредите с енергия и да разтегнете скованите мускули.
Но какво да правите, когато целта ви е интензивно отслабване, а здравето не ви позволява да диете? А да откажеш вкус е изключително глупаво, ако е възможно да отделяш поне 10 минути на ден на спорт.
Първо, съветваме ви да инсталирате приложението „Педометър“, което ви мотивира да ходите по-често, да преминавате през допълнителни спирки, да излизате на разходки с приятели, вместо монотонни събирания в кафене. Второ, добавете към ежедневните си разходки 10 минути интензивно обучение, което ще ви помогне да изгорите 100 килокалории. По-долу даваме 10 ефективни метода за оперативно натоварване на тялото за красива фигура и здрави мускули.
10. Катерене
Колкото и прекрасно и уверено да ходите по бягащи пътеки или да бягате сутрин, повярвайте ми, опитът да се изкачите нагоре по стръмен склон ще ви се струва истинско изпитание. Първо, това изисква умение и старание. Второ - значителни физически усилия и развита мускулна система. Известно е, че изкачването за 10 минути ви позволява да изгорите около 118 kcal. В същото време изобщо не е необходимо да изберете подходящ природен пейзаж и да се запишете на екстремно туристическо пътуване. В големите градове след работа можете да стигнете до обучение в оборудвана стая и наистина да изкачите не повече от 10 минути по ваше удоволствие.
9. Футбол
Защо футболистите получават толкова големи такси? Мислите ли, че това е просто бягане по тревата с топка и целта да влезете в портата? Всъщност истинската борба за топката се разгръща на терена и за да се изпревари противник е необходимо да се прилага дриблиране и ускорение, различни техники, които по някакъв начин са свързани с натоварването на опорно-двигателния апарат. Бързото и интензивно обучение ви позволява да загубите около 107 kcal за 10 минути, как да „изсушите“, особено в комбинация с компетентна диета. Освен това помага за развитието на координация, укрепване на дихателната система и големи мускулни групи.
8. гири
Всеки човек у дома трябва да има дъмбели с удобно тегло, което ще им позволи да изпълняват ежедневно малки, но интензивни упражнения. За 10 минути интервал (непрекъснато) обучение можете да загубите 100 или повече ккал, особено ако не сте мързеливи и се отпуснете за минута. Различни мазнини клякания и изпускания, люлеещи се ръце и крака с тежести, бързи скокове, както и бокс с гири горят мазнини добре. Можете да комбинирате натоварването върху различни мускулни групи в едно упражнение, например, за да се ударите с краката си, като същевременно раздвижите ръцете си с гири встрани. Упражнението ви позволява да разтегнете перфектно мускулите си вместо сутрешни упражнения и да изгаряте мазнини.
7. Стълби и бучки
Първо, съветваме ви да изоставите асансьорите и да се изкачите сами по стълбите за красиви прасци, стройни ханша и здрава дихателна система. Второ, стълбите могат да служат добре в симулатора, ако имате 10 минути, за да разгледате там. Интервалните възходи и изгаряния в горната точка ви позволяват да изгорите 100 или повече килокалории и да укрепите големи мускулни групи.
6. Стъпка
Разбира се, груповите занимания ще ви отнемат поне 40 минути. Но това не означава, че не можете сами да си купите стъпална платформа у дома и бързо да разпръснете кръвта във вените, преди да отидете на работа. Поставете любимата си енергична песен, която ще ви зарежда положително за целия ден, и я следвайте с няколко стандартни упражнения по стъпка по аеробика. Казват, че за 10 минути скачане на платформата можете да загубите дори повече от 100 ккал - всичко зависи от вида упражнение, вашето усърдие и липса на отдих. Между другото, ако е жалко да финансирате платформата, можете да проектирате щанд от импровизирани материали.
5. Велосипед за упражнения
Ако мястото в апартамента позволява, тогава си поставете велоергометър - надежден и ефективен инструмент за бързо изгаряне на калории. Рол спринтове с високо ниво на интензивност, което ще ви позволи да загубите 139 килокалории мазнини само за 10 минути. Удобно е да поставите симулатора пред телевизора или монитора: да гледате сутрешните новини и да пиете кафе преди работа и в същото време да ускорите добре метаболизма на празен стомах преди работен ден. И колко стройни и силни ще са бедрата ви по-късно!
4. Ускорение
Често се случва човек да се занимава с някакъв вид спорт в продължение на много месеци, посещава люлеещ се стол или да се разтяга за йога, но резултатите, като такива, предстоят дълго. За да постигнете напредък, не пречи да въвеждате интервали от скорости в класовете, които включват ускоряване и увеличаване на интензивността на натоварванията за кратък период от време. Например, по време на бягане можете да намерите хълм и да се натъкнете на него. В басейна можете да опитате по-динамичен начин на движение под вода. Следвайте протокола tabata в тренировката, която включва редуване на интензивни сегменти с кратки паузи за отдих.
3. Скачане на въже
Искате да ускорите пулса си, да се потите и да отслабнете за 10 минути със 107 килокалории? Вашият верен приятел трябва да бъде добро старо скачащо въже, което можете да вземете със себе си на работа, разходка с приятелката си или сутрешно бягане. Можете да скачате на много места, които посещавате през деня, така че е препоръчително да го носите със себе си. Тъй като ще бъде физически трудно да направите всичките 10 минути, съветваме ви да разделите тренировката на подходи, например 40 секунди скокове и 20 прекъсвания. Съответно ще трябва да направите 10 подхода.
2. Скачане
За да скачате интензивно и да отслабнете със 100 килокалории за десет минути, не е необходимо да имате подходящо оборудване. Те се оттеглиха в офиса си по време на работна почивка и скочиха, краката се разшириха широко, а краката се раздалечиха, пляскайки с ръце по главата. Също така, когато скачате, можете да правите полупадове, което ще укрепи квадрицепсите на бедрото и ще затегне зоната на "ушите" на бедрата. Като цяло, plyometric упражнения са много полезни за големи мускулни групи, тъй като кардио натоварвания, а също така осигуряват добра вентилация и интензивна загуба на тегло. Трениращите съветват да се съсредоточите върху дълбоките скокове, както и да скачате от дълбоки клекове, което е добре за красиви и силни дупета.
1. Бойни изкуства
Тези видове тренировки имат няколко предимства пред останалите. Първо, те учат на дисциплина, баланс между физическа сила и хармония на духа. Второ, можете да научите основите на самозащитата, което в даден момент от живота може да ви спаси от нарушители или дори въоръжена атака. Трето, бързите движения на крайниците предполагат интензивно натоварване, което ви позволява да загубите 107 килокалории за 10 минути. Смята се, че ако носите ръкавици с тежести и как да работите с торбичка за пробиване, тогава има шанс да оставите около триста ккал на ринга само за 22 минути борба.
Дори и при липса на свободно време, можете да намерите възможност за бързо и интензивно да тренирате. Няколко подхода на ден в продължение на 10 минути, например вместо сутрешни упражнения, както и по време на обедна почивка, ще ви помогнат бързо да отслабнете, да укрепите мускулите и като цяло да подобрите тялото.