Упражнението за горната част на тялото е чудесен начин да подредите раменете, гърба и корема. Те също така ще ви помогнат да се отървете от отпуснатата ръка или ще намалите до нула риска да ги получите в бъдеще. Благодарение на редовното обучение ще станете по-силни и ще можете лесно да изпълнявате ежедневните задачи.
Описаните по-долу упражнения бяха избрани от професионални спортисти и треньори. Те ще ви помогнат да получите торс, на който можете само да завиждате. Повторете тренировките поне два пъти седмично и не забравяйте за загрявката, в противен случай вместо добър резултат ще получите неприятно разтягане!
Между другото, най-много за красота има много интересна статия за най-красивите спортисти в Русия.
Всички хора са различни и имат различни цели. Един човек иска бицепс от 45 сантиметра, другият вижда себе си като Хълк. Благодарение на нашето обучение всеки ще получи това, което иска. Основното е да изберете правилното упражнение и броя повторения. Първо ще анализираме видовете тренировки и след това ще преминем към описанието на упражненията.
- Кръговите тренировки са отлична фитнес програма. Изберете не повече от 10 упражнения и изпълнете всяка задача за минута, преминавайки към следващата, без почивка. Опитайте се да правите възможно най-много повторения, но не в ущърб на технологиите. След като завършите последното упражнение, направете почивка за 60 секунди, след което въведете нов кръг. Направете 3 пълни цикъла, всеки от които ще отнеме около 15 минути.
- Суперсетите са най-доброто решение на проблема с получаването на атрактивен и релефен торс. Един суперсет включва извършване на 2-3 упражнения. Те трябва да се изпълняват една след друга, без почивка и прекъсване. След като направите един суперсет, починете за минута и пристъпете към изпълнението на друг.
- За висококачествена тренировка на торса също е подходящо да се изпълнява едно упражнение в няколко подхода. Единственото нещо, което се нуждае от внимание, е правилният избор на тегло. Повторете всяко упражнение 3 пъти, с десет секунди почивка между сетовете и половин минута почивка между упражненията. Струва си да се каже, че за бързия растеж на мускулната маса е по-добре да поемете повече тегло и да намалите броя на повторенията, като ги доведете до 6-8. Ако искате „релефни“ мускули, броят на повторенията трябва да е поне 12.
- Тренировките от сплит тип са предназначени за сериозни културисти, които са свикнали да тренират всяка мускулна група поотделно, заделяйки отделен ден за тях. Ако не знаете какво е сплит обучение, тогава не трябва да се притеснявате, оставете го на големите.
1
Гъстари ритници
С това упражнение си струва да започнете тренировката, тъй като е чудесно за загряване, омесване на гърба, ръцете и раменете.
- Вземете спортна екипировка (дъмбел) във всяка ръка и ги повдигнете на нивото на гърдите, симулирайки бокс позиция;
- Алтернативно, хвърлете ръцете напред в една линия с рамото си, удряйки намерения противник. Дръжте ръцете си на нивото на раменете, обръщайки дланите си, докато удряте;
- Продължете поредицата от удари за 1-2 минути.
2
Упражнение с гири за бицепс
Това упражнение поставя стрес върху бицепсите, раменете и горната част на гърба.
- Изправете гърба си с разстояние краката на ширината на раменете;
- Стегнете тялото и затворете лопатките;
- Вземете дъмбелите, един в ръка, като обърнете дланите си навътре;
- В същото време приведете дъмбелите до раменете си, огъвайки лактите, пауза за 1-2 секунди;
- Спуснете гирите до бедрата.
Важно! Дръжте лактите си в едно положение, без да ги сменяте, докато повдигате гирите. Можете също така да повдигате дъмбели, да редувате ръце и не едновременно.
3
Пълен печат с дъмбели
Това упражнение ще укрепи и увеличи мускулите на целия торс, като ще направи основния акцент върху гърдите, корема, раменете и бицепсите.
- Седнете на ръба на плоска пейка за пейка, огънете коленете си под прав ъгъл и поставете краката си малко по-широки от раменете;
- Облегнете се бавно на пейка, държейки гири на нивото на гърдите с лакти, огънати под прав ъгъл;
- Изпънете напълно ръцете си напред, като ги държите над тялото и поддържате стабилността на дъмбелите;
- Върнете ръцете си в изходна позиция.
Важно! Теглото на дъмбелите не трябва да надвишава допустимите норми. Трябва да ги поддържате стабилни, докато се движите нагоре и надолу. Вместо пейка можете да изпълнявате упражнения по фитбол.
4
Полугънат страничен подемник с дъмбели
Изпълнението на упражнението ще ви помогне да укрепите мускулите на горната част на гърба, ръцете, раменете, а също и да подобрите стойката си.
- Свийте коленете си, наклонявайки тялото леко напред и дръжте гърба си изправен;
Разгънете дланите си една към друга, като вземате всеки утежнител. Дръжте ръцете си пред себе си; - Свийте ръцете си малко в лакътните стави;
- Разперете ръцете си отстрани, повдигайки ги нагоре и навън. Когато повдигате, дръжте четките в унисон с раменете;
- Върнете се в изходна позиция.
5
Задни ритници за тренировка за трицепс
Вероятно вече сте разбрали от името, че това упражнение ще ви позволи да изпомпвате трицепси. Трицепсите са доста сложни мускули, които практически не участват в ежедневните дела. Това означава, че ако не работите по тях отделно, най-вероятно ще поемете по пътеката, която води до отпусната ръка.
- Застанете прав и вземете дъмбел във всяка от ръцете;
- Издърпайте левия крак напред, огъвайки го в коляното;
- Наклонете тялото леко напред;
- Притиснете лакътя на дясната ръка към тялото, без да освобождавате дъмбела. Поставете другата ръка с дъмбел към крака;
- Избутайте десния си дъмбел назад, изправяйки лакътя си;
- Връщане към първоначалната позиция;
- Повторете подхода с другата ръка.
Важно! По време на „ударите“ не движете рамото, предмишницата трябва да работи изключително.
6
Преса на рамото
Това упражнение ще ви помогне да изградите мускули на раменете и горната част на гърба.
- Изправете ръцете си, като вземете дъмбел във всяка;
- Заключете дланите си в горната част, след което огънете лактите, симулирайки прав ъгъл. Ръцете от рамо до лакътя трябва да са успоредни на пода;
- Повдигнете тежести над главата си;
- Върнете четките за дъмбели в първоначалното им положение.
Важно! При това упражнение е важно и теглото на дъмбелите, то не трябва да е твърде голямо, тъй като по време на изправяне на ръцете те трябва да са стабилни.
7
Вертикален повдигане на дъмбели
След като изпълните това упражнение, ще почувствате приятна болка в раменете, мускулите на гърдите и горната част на гърба, което ще бъде най-доброто доказателство за напредъка.
- Седнете малко, разкрачени краката на ширината на бедрата; Гърбът е прав, тазът е назад.
- Вземете гирите, като ги държите пред себе си, обръщайки дланите си към краката;
- Повдигнете гирите до нивото на гърдите, като ги държите пред тялото. Издигането трябва да бъде завършено в момента, когато лактите станат в една линия с раменете;
- Върнете ръцете с гири в първоначалното им положение.
8
Усукване (руски обрат)
Изпълняването на това упражнение комплексно включва почти всички мускулни групи в горната част на тялото.
- Свийте леко коленете си, оставяйки гръбнака опънат, след което леко наклонете гърба си назад;
- Вземете специална фитнес топка, като я изпънете пред себе си на нивото на гърдите;
- Завийте наляво, влачейки топката в същата посока;
- Върнете се в изходна позиция и направете същото вдясно.
Ако нямате топка, можете да използвате гир, гира или къдряне, без изобщо да тежите. Ако искате да усложните задачата, повдигнете краката си и ги дръжте над пода по време на завои, което ще увеличи натоварването на пресата и други мускули.
9
Лицеви опори
Push-ups - универсално упражнение, което засяга различни мускулни групи, в зависимост от положението на ръцете ви. Ако ръцете ви са на ширина на раменете, ще „изпомпвате“ гърба и раменете си. Поставяйки четките по-близо една до друга, можете да действате върху трицепсите.
- Стойте високо;
- Свийте лактите и спуснете ребрата си, така че да не докосва пода. Дръжте тялото си в права линия;
- Изправете лактите си, като се върнете в първоначалното си положение.
Ако ви е трудно да правите лицеви опори, докато стоите на пръстите на краката, опитайте да коленете, постепенно преминавайки към по-сложна версия. Можете да измерите собствения си напредък според броя на лицевите опори, като ги правите в края на тренировката или отделно от общите упражнения. Но не се заблуждавайте по количество, забравяйки за качеството!
Ние ще ви предложим скала за наблюдение на нивото на физическа годност, но можете да го персонализирате за себе си, въз основа на техните собствени възможности.
- Началното ниво е 1-5 лицеви опори;
- Средното ниво е 6-10 лицеви опори;
- Разширено ниво - 11-20 лицеви опори;
- Експерт - повече от 20 лицеви опори.
На мой собствен опит, редакторът most-beauty.ru провери ефективността на лицевите опори. Това е едно от малкото упражнения, при което в началото напредъкът бързо се вижда както в броя на максималните лицеви опори, така и в мускулния растеж.
10
Дъска
Всички обичат бара, тихо го проклинайки на себе си. Той укрепва не само корема, но също така включва ръцете и раменете, като постепенно напряга почти всички мускули на тялото. Има безброй опции за изпълнение на лентата, всяка от които лесно можете да намерите в недрата на Интернет. След като сте опитали всичко, можете да изберете любимите си опции, които ще ви помогнат да направите проблемните мускулни групи по-силни и по-привлекателни.