Министерството на здравеопазването на Руската федерация силно препоръчва руснаците да спазват здравословна диета. Според статистиката повечето граждани на страната ни са готови да ядат „правилно“, но не всеки знае списъка на здравословните храни и основните правила на хранене. От 2011 г. хората по света използват специална схема, наречена „моята чиния“, която помага да разберете по-добре какво трябва да ядете, за да поддържате добро здраве.
Принципът на "моята чиния" е да си представя ястие и психически да го раздели на 4 части. След като трябва леко да увеличите зеленчуковите и зърнените квартали, като намалите пропорциите на протеини и плодове. Изваждаме млечните продукти в чинията, като "слагаме" малко от основното ястие.
В процеса на хранене се опитайте да се придържате към въображаеми пропорции, в допълнение, всеки раздел трябва да бъде изпълнен само с висококачествени продукти, полезността на които е без съмнение. За да ви е по-лесно да направите избор, ще говорим за няколко храни, които са идеални за попълване на „чинията ви“.
Какво трябва да ядете, за да имате добро здраве:
1
Катерици
🍳
За хора на средна възраст и юноши, които редовно изпълняват физически упражнения, яденето на 50-60 грама протеин на хранене е добра помощ за поддържане на тонуса. Това е приблизително 140 до 170 грама на ден. Протеинът е от съществено значение за организма. Той помага за изграждането или възстановяването на мускулна маса, а също така е отговорен за укрепването на костите и производството на хормони и ензими. Също така, протеинът подобрява състоянието на кожата и косата.
Диетичното месо, пилешко месо и риба съдържат значително количество протеини. Вегетарианците могат да получават протеини от растителни храни, включително див ориз, бобови растения и зърна киноа. Те могат да се редуват. Допълване със зеленчуци, което ще разнообрази диетата, без да губи полезност.
В никакъв случай не смесвайте здравословни продукти с вредни. Ядейки риба сьомга, която е полезна за сърцето ви, заедно с хляб или пържени картофи, до голяма степен ще „убиете“ всички здравословни компоненти на сьомгата, замествайки ги с вредни съединения на мазни храни.
2
Зърнена закуска
🌾
Зърнените култури като здравословна храна все още предизвикват разгорещен дебат сред диетолозите. От една страна, те са 100% съставени от въглехидрати, които лежат в гънки на мазнините по завоите на кръста. От друга страна, никой не принуждава всички да ядат всички зърна подред, можете да направите правилния избор, като ядете пълнозърнести храни (не пшеница) или покълнали зърна.
Изберете пълнозърнест хляб, зърнени храни и тестени изделия. Също така, покълналите зърна са много по-полезни, отколкото не покълнали, освен това те се понасят по-лесно от хора с непоносимост към пшеничните продукти. Също така сега на мода са "древните зърна" като киноа, амарант, лимец или тефф. Определено ще намерите някои от горните култури във вашия семеен супермаркет. Тези зърна са надеждни доставчици на висококачествени протеини и разнообразни хранителни вещества. Яжте 150-230 зърнени храни на ден, в зависимост от пола и възрастта.
Що се отнася до белия ориз и бялото брашно - това е зло в плътта! Нашето тяло ги преработва в захар, което не добавя хармония и здраве.
3
Зеленчуци
Зеленчуците са полезни за нас под всякаква форма (пържени, задушени или сурови), пълни са с разнообразни витамини, хранителни вещества, минерали и антиоксиданти. Всички помним детска рима за ловец и фазан, която помогна да запомним цветовете на дъгата. И ако не, си струва да научите, тъй като най-добре е да ядете зеленчуци в комбинация „дъга“.
Вземете няколко листа маруля и добавете към тях зеленчукова дъга. Хвърлете малко ядки или чиа семена в чинията, след това използвайте нискокалоричен дресинг, като зехтин или балсамов оцет и ще имате невероятно здравословна салата, пълна с фибри, антиоксиданти и здравословни масла. За по-добро усвояване на антиоксиданти добавете авокадо към вашата салата.
Ако искате да ядете богати на протеини зеленчуци, изберете спанак, аспержи, броколи или брюкселско зеле. Основното нещо е да не ги пържите и да не овкусявате със сирене или майонеза. Варените зеленчуци са лишени от всички полезни вещества, с изключение на варените картофи. Той е изненадващо здравословен и съдържа калий - дефицитен елемент за човешкото тяло. Използването на калий е изключително важно за нормализиране на кръвното налягане. Опитайте се да ядете зеленчуци при всяко хранене.
Можете да разберете за най-популярните зеленчуци в цял свят в статия на нашия уебсайт TheBiggest.ru
4
Плодове
Thebiggest съветва да замените обичайния десерт (пайове, торти, сладкиши, бисквитки и др.) С една или две плодови купички. Те са отличен източник на витамини и антиоксиданти. Също така плодовете ще помогнат да заблудите мозъка, но не и тялото. В процеса на дъвчене на плодове мозъкът дава сигнали на тялото за ситост, докато съдържащите се в плодовете фибри дават усещане за пълен стомах.
Само не се опитвайте да замените плодовете със сокове! В тях няма фибри и от истинските плодове в сокове остава само истинска захар. След като изпиете сок, ще ядете много повече, отколкото да ядете няколко ябълки или банани. Междувременно, ако вече сте над 50 години, популярният сайт edavrach.ru съветва да включите повече ябълки в диетата си. Те намаляват риска от диабет, а също така регулират кръвната захар.
5
Млечни продукти
🍶
Ако не можете да живеете без млечни продукти, опитайте се да ограничите консумацията им на поне три чаши на ден. Най-добрият избор би било гръцко кисело мляко и мляко. Те съдържат максимум протеини и калций с минимално количество захар и вредни компоненти.
За веганите, които не консумират животински продукти, има начин да ядат обогатени с калций зърнени храни, пълнозърнест хляб, зеленина с ряпа и зеле. Ако просто не можете да понасяте млечни продукти, можете да получите достатъчно калций от рибни консерви.
6
Изпийте нещо здравословно
За напитки изберете вода или чай без захар. Можете също така да се почерпите с чаша червено вино на вечеря. Лекарите са открили някои доказателства, че антиоксидантите, наречени полифеноли, предотвратяват увреждането на кръвоносните съдове, понижават холестерола и минимизират риска от сърдечни заболявания. Относно полезността на виното, мненията на учените бяха разделени, но една чаша на вечерята няма да бъде вредна за здравето. Основното нещо е да не прекалявате.
🍏
Заключение
Вече представихте чинията си? След това по-скоро го попълнете, внимателно подбирайки продукти и спазвайки необходимите пропорции. Сега знаете какво трябва да ядете за добро здраве! Нискомаслените протеини, пълнозърнестите храни, млечните продукти без захар, както и плодовете и зеленчуците ще бъдат ключът към вашето здраве и ще помогнат да поддържате тялото в добра форма дори в най-натоварения ден! TheBiggest ви пожелава добро здраве!
Автор: Свистунов Максим.