Ако работите в офиса и постоянно седите пред компютъра в поза на „гърбица от Нотр Дам“ (тя също е „кралят на Кошч над златото“), тогава, уви, вероятно знаете много неприятни усещания в областта на шията и раменете: спазми и др. рисуване на тъпа болка, "каменисти" мускули, болки в гърба някъде в областта на горните прешлени. Така че нека не пускаме проблема, но се опитайте да се борите с него поне за начало с няколко прости упражнения (много от които, между другото, могат да се изпълняват дори на работното място).
Внимание! Правете всички упражнения бавно и внимателно - не прекалявайте, това също е лошо.
10. Позата "конец в иглата"
Ако основните болки в мускулите, които изпитвате, са в горната част на гърба (някъде между раменете), тогава опитайте следното просто разтягане - това ще облекчи стреса в тази област. Спуснете се на четворки до гимнастическата постелка, протегнете дясната си ръка напред и надолу, а лявата се изпънете, доколкото е възможно, надясно, в „прозореца“ между коленете и дясната ръка. В същото време постепенно „усуквайте“ тялото, така че главата ви в крайна сметка да докосне килима. Заключете в това положение за 30-40 секунди. Сега направете същото в другата посока. Припомняме ви още веднъж - движете се много внимателно и плавно!
9. Тилна възглавница
Прост участък, който обаче ще ви помогне да облекчите напрежението във врата и самия връх на раменете. Вземете мека кърпа и разточете чист валяк от нея. Легнете на гърба си (по-добре е главата да излезе леко отвъд дивана, дивана и т.н.), поставете ролката под основата на черепа. Сега просто се облегнете назад, затворете очи и отпуснете всичките си мускули. Почивайте за 10-15 минути.
8. Завъртане на рамото
Най-простото упражнение, познато на мнозина, може би от детска градина. Той отлично премахва дърпащата болка в раменете. Изправете се или седнете (това е по-удобно за всеки), изправете гърба си и започнете да повдигате и спускате раменете едновременно или на свой ред (много гладко, без резки ритници!) - колкото е възможно по-високо и ниско. И сега направете раменете си (отново - едновременно или на свой ред) въртеливи кръгови движения. В същото време силно притиснете главата към гърдите (нека това е „двойна брадичка“). И сега повторете отново същото, но разтегнете врата си, доколкото е възможно и повдигнете брадичката нагоре.
7. Странични наклони на главата
Сега нека леко опънем страните на шията. Отново, седейки или стоейки, ще изпълните упражнението - вашият бизнес. Основното е, че гърбът трябва да е прав. Просто вдигнете дясната си ръка и я поставете върху главата си (така че да докосва лявото ви ухо). Отпускаме дясното рамо колкото е възможно повече и внимателно издърпваме главата към него, така че да приляга плътно. В никакъв случай не натискайте върху него (главата трябва да падне върху самото рамо под тежестта на ръката). Оставаме в тази позиция за минута-две. Много гладко върнете главата в първоначалното си положение. И сега по същия начин - от другата страна.
6. Разтягане на ръцете над раменете
Поредното разтягане, този път за ръцете и раменете. Застанете изправени, краката са разперени малко. Протягаме лявата ръка към дясната страна, а с дясната ръка я хващаме за лакътя и внимателно и плавно я издърпваме в една и съща посока, доколкото е възможно, докато лявата ръка не се притисне здраво към тялото. Замразете за 20-30 секунди. Сега направете упражнението по друг начин.
5. Разтягане на шията с ръце
За да премахнете усещанията за дърпане в областта на шията и горната част на гърба, опитайте друго разтягане като това. Седнете удобно на стол (краката заедно) или на пода (тук краката могат да бъдат удължени или сгънати "на турски"), изправете гърба си. Сега сложете ръцете си (ръцете в „ключалката“) на врата си и внимателно, бавно и леко натиснете върху главата си, така че брадичката ви, в крайна сметка, да бъде плътно притисната към гърдите (опитайте се да не се навеждате!). Задръжте позата за 30-40 секунди. Можете да повторите това упражнение няколко пъти.
4. Разтягане на мускула на скапулата
И малко повече работа върху мускулите на раменете и страничните повърхности на шията. Седнете на стол (или по-добре на столче, защото е без гръб, което може да попречи на упражнението) и го хванете отзад с дясната ръка. Сега леко наклонете главата си наляво (така че ухото ви докосва лявото рамо, а брадичката да е почти притисната до гърдите). Поставете лявата си длан върху главата, бавно и внимателно завъртете врата наляво-назад и надясно напред на около 45 °, като леко я насочвате с ръка. В крайни точки не се задържайте за няколко секунди. Сега повторете, но - наклонете главата си надясно и надолу и се придържайте към стола с лявата ръка.
3. Разтягане за ръце и рамене до стената
Отново упражнение за намаляване на дискомфорта в областта на рамото. Заставайки с лице към стената, протегнете лявата си ръка, така че тя (от дланта до рамото) да е в контакт със стената. Сега натиснете силно лявото рамо и започнете плавно да обръщате торса от стената, като разтегляте рамото и предмишницата много леко. Дръжте стената с дясната ръка, като си помагате. Сега направете същото с дясното рамо и предмишницата.
2. Разтягане за трапецовидните мускули
Това разтягане също отпуска както мускулите на шията, така и на раменете. Можете да го изпълнявате, докато стоите и седите (но стоенето все още е по-удобно). Хващаме китката на лявата ръка зад гърба си с дясната ръка и внимателно я издърпваме надясно (или можете - дясна назад), доколкото е възможно. В същото време главата е бавно, но силно наклонена към дясното рамо (така че страничната повърхност на шията вляво се разтяга доста забележимо). Замразени в това положение за 20-30 секунди. Сега повторете упражнението в другата посока. Между другото, можете да опитате да го изпълните, като държите ръцете си не отпред, а пред вас. Така че разтягате, всъщност едни и същи мускули, само от различен ъгъл.
1. Позата на "кравата глава"
При изпълнение на това упражнение се включват много мускули наведнъж, но на първо място - мускулите на раменете. Повдигнете дясната си ръка, огъната в лакътя, като я издърпате зад гърба. Издърпайте лявата си ръка зад нея, за да я срещнете. Хванете пръстите си, заключете тази позиция за 10 секунди. Сега направете същото, но обратно - лявата ръка отгоре, дясната отдолу. Ако не сте толкова гъвкави и не можете да успеете да стиснете ръцете си зад гърба си, опростете задачата си, като държите кърпа в горната си ръка и я издърпате леко (леко) с долната си ръка.