Протеините са от съществено значение за организма за изграждане на нови клетъчни връзки. Аминокиселините, които са част от протеините, участват в растежа и развитието на тъканите, регенерацията, изграждането на мускулите и опорно-двигателния апарат.
В нашата диета протеините по някакъв начин задължително присъстват. Те могат да бъдат от растителен произход (главно боб, ядки, гъби, соя и зърнени култури), както и животни (месо от риба и птици, мляко и др.). За да спечелите мускулна маса е по-добре да се облегнете на растителни протеини, за да не добавите излишни килограми поради въглехидрати и липиди, но децата се нуждаят от животински протеини за развитие, така че засаждането им върху вегетарианството от ранна възраст е неприемливо.
Средно една жена се нуждае от до 50 грама протеин на ден, а неспортивен мъж се нуждае от повече от 55 гр. Това е оптималната норма, която отговаря на нуждите на организма за поддържане на мускулен корсет. При недостиг на компоненти може да възникне атрофия на тъканите и свързаната с тях слабост, летаргия, болки в мускулите и ставите. В този случай диетолозите предписват протеинова диета на пациента.
Помислете за ТОП-10 продукта, които са истинско хранилище на протеини и ви позволяват бързо да попълните естествената нужда на организма.
10. Риба
В зависимост от вида месото на морска и речна риба може да съдържа от 15 до 25% чист протеин. Той се подрежда бързо от организма, не натоварва стомашно-чревния тракт, така че можете да ядете дори по време на вечеря, без да се притеснявате от излишните килограми. Повечето протеини съдържа кефал, сардина, риба тон, минтай, сьомга и аншоа. От речните жители шарани, костури и щука са богати на протеини. Също така ценната аминокиселина метионин се отнася до рибните протеини.
Стойността е не само риба, но и различни карантии, а именно хайвер. Той може да съдържа повече от 30% протеини, както и редки микроелементи и минерали (калий, фосфор), мастноразтворими витамини.
9. Месо
Много е приятно да отслабнете и да станете по-добри на месото, защото е вкусно и питателно. Ако не отслабвате, но искате бързо да попълните нуждите от протеин, тогава обърнете внимание на говеждото месо, което ги съдържа до 25%. Но месото от домашни птици (пуйка, пъдпъдъци, пилешко месо) е по-подходящо за „изсушаване“ на тялото - до 20% протеини с ниско съдържание на калории и мазнини. Животинският протеин се усвоява най-добре в пара, задушен или варен, докато е желателно възрастта на животното или птицата да е малка. В допълнение към класическите версии на червеното месо, ви съветваме да обърнете внимание на заешки и нутрий - диетичните храни съдържат около 22% чисти протеини, както и ценни витамини, магнезий, калий, фосфор и желязо. Конското месо също съдържа до 20% протеини, докато съдържанието на мазнини в месото на мускулесто животно е малко - само 4%.
8. Извара
Всички млечни и кисело-млечни продукти са богати на животински протеини, но изварата се откроява особено - до 14%. Съдържа и ценен протеин казеин, който ви позволява ефективно да се справите с вътреклетъчните мазнини. Калоричното съдържание на извара средно варира от 80 до 100 kcal на 100 g продукт, което гарантира ценните му хранителни свойства. Изварата без филъри, заквасена сметана и захар е отлично хранене за спортисти, които искат да загубят мастна маса и да натрупат мършави мускули. Но за по-добра асимилация и засилване на ефекта, можете да смесите изварата с тен, кефир, бифидок или домашно подсладено кисело мляко.
7. Бобови растения
Тези растителни култури съдържат ценен протеин, който се усвоява много добре от организма и абсолютно не води до набор от излишни килограми. Фибрите, които задействат подвижността на стомаха и червата, активират процесите на абсорбция, улесняват бързото усвояване на компонента. За здравословно хранене са подходящи младият грах, различни видове боб, самия боб, както и леща и соя. За справка, грахът съдържа до 23% протеин, бобът около 22%, а соята и всички 34%. Ето защо бобената извара, млякото и месото са много полезни за тези, които искат бързо да запълнят дефицита на протеини.
6. Яйца
Протеините в тези карантии са особено ценни, тъй като включват редки незаменими аминокиселини. В същото време продуктът се отличава с факта, че лесно можете да отделите протеините от жълтъците и да използвате висока доза протеини. Разбира се, трябва да се внимава, тъй като чистият яйчен белтък е силен алерген и може да предизвика остра хранителна реакция до оток на Quincke. Редовните пилешки яйца (100 г) съдържат до 17% протеин, но пъдпъдъчите яйца са по-ценни в химичния състав. Диетолозите препоръчват да се опирате на тези съставки след упражнения, за да подобрите мускулното развитие и да утолите естествените си нужди от глюкоза след упражнения.
5. Сирена
Този ферментирал млечен продукт беше извън конкуренцията сред животинските протеини - до 30% на 100 гр. Но не забравяйте, че твърдите и меки сирена са много мазни и висококалорични, което няма да има благоприятен ефект върху фигурата. На атлетистите се препоръчва да консумират сирене преди тренировка, което ще изгори излишните калории. Но за вечеря е нежелателно да се включвате в съставката - тя се абсорбира дълго време, може да доведе до ферментация в червата и халитоза сутрин. Спортистите възхваляват сиренето като ниско съдържание на протеин - до 24% протеин с 240 калории.
4. Зърнени култури
Ето още един източник на протеини на растителна основа и диетата е разрешена. Зърнените култури съдържат средно до 12% протеини, бързо се усвояват, а ценните диетични фибри допринасят за асимилацията и бързото усвояване на продуктите. Диетолозите препоръчват да заменяте възможно най-много други гарнитури със зърнени храни, като тестени изделия или картофи. Най-белтъчната зърнена култура е киноа (до 18% протеин), но оризът съдържа не повече от 6%. Просото (11,5%), грисът (около 11%), овесените ядки (до 11%) и елдата (повече от 12%) са средни показатели. Зърнените храни са подходящи като вечерна закуска и лека закуска, те могат да бъдат подсилени със смес от ядки, за да получите истински протеинов "бум".
3. Черният дроб
И отново карантията заема водеща позиция в горната част - до 25% от протеините съдържа черния дроб. Силно се препоръчва да го използвате в пара, задушен и варен вид, както и като домашно приготвена паста. Черният дроб също е склад на витамини и ценно желязо, което предотвратява развитието на анемия. Плюсът в черния дроб е също, че струва порядък по-малък от месото или рибата, така че лечението с протеини ще бъде достъпно за всеки портфейл. Калоричното съдържание на съставката е умерено - до 180 kcal на 100 g задушен продукт.
2. Ядки
Овесена каша или сладкиши с ядки могат перфектно да запълнят нуждите от протеин. Ядките (бадеми, орехи, фъстъци, кашу, шам-фъстък и други) съдържат растителен протеин и ценни ненаситени мастни киселини, които ви позволяват да подредите кожата и косата си. Орехите също са добри, тъй като се предлагат финансово - в градовете има много изоставени дървета, така че можете да попълните своя запас от протеини за зимата. Само шепа ядки на ден ще ви позволи да развиете мускулна маса и да поддържате опорно-двигателния апарат.
1. Стриди
Тези мекотели съдържат много полезни вещества - незаменими мастни киселини, витамини, калций, цинк, желязо, магнезий, както и протеин. Последният в една тихоокеанска стрида е приблизително 4,7 g, а съдържанието на калории в едно парче не надвишава 41 kcal. Екзотичният мекотел е идеален като вечеря - насища тялото, облекчава глада и не се установява отстрани с излишни килограми.
Ако има нужда от попълване на протеини - не се отчайвайте, такава диета се счита за една от най-простите, тъй като продуктите се предлагат на пазара на много различни цени. В допълнение, всички те са разнообразни по своята същност, поради което отговарят на най-специфичните хранителни или вегетариански изисквания.