Абсолютно всеки компетентен треньор или фитнес инструктор ще обясни на начинаещото си отделение, че всяка тренировка трябва да се започва с упражнения, насочени към разтягане на мускулите, за да се предотвратят наранявания. Този материал съдържа 10 факта за разтягането, които ще помогнат на всеки да направи тренировките си по-ефективни и по-малко травматични.
10. Преди тренировка направете динамичен стречинг
Динамичното разтягане е, с прости думи, разтягане на мускулите по време на движение. Най-често срещаният тип разтягане се нарича статичен. Тя включва изпълнението на упражненията „в покой“. Разбира се, динамичното разтягане на мускулите е много по-ефективно от статичното разтягане.
Използването на динамично разтягане може значително да намали вероятността от нараняване на ставите по време на тренировка. Ако изпълнявате тези упражнения систематично, тогава много скоро вашата производителност ще се увеличи.
9. Статичното разтягане преди силовите тренировки влошава представянето
Според резултатите от проучване за ефективността на статистическото разтягане преди тренировка с тежести може да се каже, че именно статичното разтягане, извършено преди силовите тренировки, причинява намаляване на работното тегло на участниците в експеримента. Освен това е доказано, че статичното разтягане увеличава риска от мускулни скъсвания по време на тренировка.
8. Разтягането намалява риска от нараняване.
Както вече споменахме, разтягането, изпълнено в динамика, наистина значително намалява степента на вероятност от нараняване по време на основната част от тренировката. Това се потвърждава от данните на многобройни клинични проучвания, проведени на базата на реномирани спортни организации.
7. PNS метод за развитие на гъвкавост на тялото и подвижност на ставите
Тази техника е програма за възстановяване на организма, първоначално разработена за рехабилитация на военнослужещи, страдащи от неврологични разстройства. От втората половина на XX век спортните лекари започват да използват тази система за подобряване на мобилността и гъвкавостта на спортистите. В днешно време PNS е много популярен сред хората, занимаващи се с различни спортове, като начин за оптимизиране на класовете.
Най-често PNS се използва от професионални спортисти и аматьори, чиято физическа подготовка не отговаря на общоприетите стандарти, както и тези, които искат да влязат във форма след дълга почивка в спорта или някакви контузии.
6. Разтягането ще увеличи вашата гъвкавост.
Този аргумент едва ли ще бъде поставен под въпрос от никого. Несъмнено разтягането ще ви даде гъвкавост и ще ви направи по-пъргави. По-голямата част от уважавани експерти в областта на физическото развитие са съгласни, че упражненията, насочени към разтягане на мускулите, са необходим елемент от общата фитнес програма.
В момента спортната медицина няма точна информация за механизма на мускулното напрежение. Доказано е обаче, че систематичните упражнения правят мускулите по-еластични и дават определен сигнал на нервната система, така че по-нататъшното им разтягане става възможно. Трябва да се отбележи, че без редовно повторение на часовете, този ефект ще изчезне не по-късно от месец по-късно.
5. Разтягането няма да попречи на мускулната болка
Противно на общоприетото схващане, мускулното разтягане няма да помогне да се избегне характерната болка, която се появява след спортни тренировки. Разбира се, важно е да изпълнявате подобни упражнения в началото и в края на всяка тренировка. Това обаче е необходимо, за да направите мускулите по-еластични, докато те все още ще болят.
Ако е много трудно да издържите дискомфорта, периодично възникващ след тренировка, ще бъде много по-ефективно да приложите лед към мястото на болката или да вземете анестетично лекарство, например ибупрофен. Ако болката е прекомерно силна, тогава трябва да се свържете с треньор или фитнес инструктор - може би вашата тренировъчна програма изисква корекция.
4. Разтягането трябва да се извършва през работния ден.
Това правило важи особено за тези, които имат заседнала работа. Не забравяйте, че ако прекарвате поне пет дни в седмицата в еднакво положение, значи нанасяте огромна вреда на здравето си.
Няколко минути, посветени на изпълнението на подобни упражнения, ще помогнат за облекчаване на мускулното напрежение. В същото време можете да намалите риска от случайни наранявания в обществения транспорт или при изпълнение на някои домакински задължения.
3. Поддържайте равновесие: опънете еднакво от двете страни
Опитните спортни ментори винаги казват на отделенията си да разтягат мускулите си пропорционално от двете страни на тялото със същата интензивност. Обърнете внимание на мускулите, които ще участват в следващото упражнение. Ако планирате да отделите няколко минути на някакъв вид игрови спортове, например футбол или баскетбол, тогава трябва да направите няколко скока, клякате и стискате от пода.
2. Разтягането засилва притока на кръв към мускулите
Разтягането на мускулите стимулира кръвоснабдяването им, поради което те получават повече кислород и хранителни вещества. Подобен механизъм осигурява възможността за растеж на мускулите.
Тренировките като цяло след разтягане ще бъдат по-ефективни и по-малко травматични, поради което почти всяка тренировъчна програма включва няколко упражнения за разтягане на мускулите.
1. Не правете резки движения, докато се разтягате
Най-опасният вид стрии са балистичните упражнения, които се характеризират с изпълнение на пружиниращи движения с голяма амплитуда. Подобни техники се използват от спортисти с опит и то само в екстремни ситуации. За един простосмъртен правенето на такива упражнения в цялостна фитнес зала е изключително рисковано.